家でできる筋トレ!50代女性向けのメニュー3選を紹介します!

家でできる筋トレ!50代女性

女性は50代を迎えた頃から痩せにくくなったり、身体が思うように動かせなくなったりと、筋肉の減少を実感し始めるといわれています。

しかし、家でできる筋トレをするだけでも、減少した筋肉はとりもどすことは可能だと思います。

 

家でできる筋トレ!50代女性向けメニュー3選!

今回は50代の女性向けの家でできる筋トレを3つ紹介していきたいと思います。

ぜひ、チャレンジしてみてくださいね。

 

①お尻や太ももに効果的「スクワット」

50代の女性向けの家でできる筋トレ1つ目は「スクワット」です。

「スクワット」とは、主に下半身を鍛えるフリーウエイトトレーニングの一つです。

やり方としては、直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、お尻や太ももに効果的です。

しかし、正しい姿勢で行わないと効果が得られないうえに、ひざを痛める原因になるので注意しましょう。

基本の姿勢は以下です。

1.足は肩幅に広げ、つま先をまっすぐ前に向けること。

2.背筋は伸ばすこと。

3.両腕は肩の高さにしまっすぐ前に出す。

4.お尻を軽く後ろに引く。

この基本姿勢から太ももが床と並行になる位置までしゃがみ、また直立になるという動作を10回から15回を1セットとして、休憩をはさみながら3セット行うと良いとされています。

 

②体幹に効果的「プランク」

50代の女性向けの家でできる筋トレの2つ目は、「プランク」です。

「プランク」とは、体幹を鍛えるのにとても効果的で王道のトレーニングです。

やり方としては、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープするというものです。

特に大きな動きもなく、ただ姿勢をキープするだけなので簡単そうに思えますが、実は結構きついもので正しいポージングができない方も多くいらっしゃいます。

正しい姿勢をキープできるように、動作をしっかり覚えましょう。

1.両肘を肩幅に広げて床につけ、うつぶせになる。

2.両足を肩幅に広げ、つま先を床につける。

3.腰を浮かせ、背筋をまっすぐ伸ばす。

4.頭、背中、腰、かかとが一直線になるように姿勢を保つ。

この姿勢を保てる秒数を1セットとして3セットほど行うのがおすすめです。

最初は、10秒から20秒で行うのが一般的です。

 

③胸や体幹に効果的「膝をついた腕立て伏せ」

50代の女性向けの家でできる筋トレの3つ目は「膝をついた腕立て伏せ」です。

できる人は膝をつかないで腕立て伏せができればベストですが、運動を常にしていた人でもない限り、腕立て伏せをまともにできる方は少ないと思われます。

まずは、「膝をついた腕立て伏せ」から始めるのをおすすめしたいと思います。

やり方は以下の通りです。

1.両手は肩幅より少し広げた位置に置く。

2.膝だけを床につける。つま先はつけない。

3.背中はまっすぐにして、お腹に力を入れ、腰が落ちないようにする。

4.肘を曲げ、上体を低くし、ゆっくりとひじを伸ばす。

4.の動作を10回から15回を1セットとし、3セット行う。

始めのうちは、3セットでもきついかもしれませんので、1セットからでも行うと良いと思います。

 

家でできる筋トレの中で50代女性は”スロートレーニング”がいい!

筋肉量をとにかく増やしたいなら「スロートレーニング」

50代の女性向けの家でできる筋トレの4つ目は「スロートレーニング」です。「スロートレーニング」とは、その名の通り、ゆっくり行う運動のことです。

色々な方法がありますが、とにかくゆっくり行うことができるので、運動が苦手な方でも始められやすいのが特徴です。

また、ゆっくりとした動作を行うことによって、間接に負担をかけにくく、筋肉量が増えるメリットがあり、最近注目を集めています。

初めて行う方は、本も出ているので、チェックしてみることをお勧めします。

50代の女性には、東京大学大学院教授の石井直方先生が提案する「時短スロトレ」が有効だと思われます。

1週間のトレーニングメニューなども提案されており、始められやすくなっていますよ。

 

家でできる筋トレの50代女性編【まとめ】

いかがでしたでしょうか。

今回は、50代の女性向けの家でできる筋トレを紹介しました。

女性は、50代から体幹の筋肉が低下していくといわれています。

筋肉量が減ると代謝が悪くなり、痩せにくい体になってしまいがちです。

今回紹介した筋トレは、初心者の方でも始められやすい簡単なものばかりなので、1つでもいいのでぜひはじめてみましょう。

きっと今までとは違う体の変化を実感できるはずです。

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