家でできる筋トレ!初心者女性でも簡単にできるメニュー5選を紹介!

家でできる筋トレ!初心者女性

筋トレをしたいけれど、ジムに行く時間やお金がないという男性だけではなく、最近は女性も多いですよね?

そんな方には家でできる簡単な筋トレがおすすめです。

この記事では初心者の女性でも手軽にできる筋トレメニュー5選と、筋トレ初心者女性の注意点を紹介していきます!

 

家でできる筋トレ!初心者女性でも【簡単なメニュー5選】を紹介!

本格的なトレーニング機器がなくても、簡単に家でできる筋トレメニューをご紹介していきます。

初心者の女性でも手軽に行うことができますよ。

 

メニュー(1)スタンディングカーフレイズ

下半身を連動するスタンディングカーフレイズでは、swaybackなどの姿勢の場合には上半身に対し骨盤が前方に移動しやすく、底屈時に荷重な骨盤前方移動が起きやすくなります。

その場合、胸椎伸展させ上半身を前方にキープし骨盤前方移動を抑えます!

こちらの筋トレではふくらはぎにあるヒラメ筋を鍛えられます。つま先立ちになり、軽く前傾気味になるようにします。

 

メニュー(2)ヒップアブダクション

こちらの筋トレは横向きに寝て、上の脚をゆっくり挙げていきます。

そのまま高い位置で2~3秒停止したあと、ゆっくり戻していきましょう。

 

メニュー(3)ノーマルスクワット

こちらの筋トレでは、お尻から太ももを鍛えられます。

「骨盤を立てながら身体を下げていく」「膝を足のつまさきよりも前には出さない」この2つを特に意識しましょう。

 

メニュー(4)プランク

こちらの筋トレは、肘とつま先で体を支え背中をまっすぐになるようにした状態で20秒~30秒キープしましょう。

 

メニュー(5)ヒップリフト

こちらの筋トレは、背中からお尻、太ももまでバランスよく鍛えられる筋トレメニューです。

仰向けに寝たら、脚を90度に曲げます。

お尻をグッと上げてその状態でキープします。

 

家でできる筋トレ!初心者女性が【気をつけるべきポイント5つ】

上記でご紹介した筋トレメニューは、家でできるので女性や初心者にもおすすめです。

簡単ですが、初心者の女性が特に気を付けるポイントを押さえておきましょう。

 

注意点①継続しないと意味がない

すぐに飽きてしまっては意味がありません。ジムに通うのと違い、サボりやすいのが家で筋トレをする難点です。

3日坊主になってしまっては意味がなくなってしまうので、継続して行うようにしましょう。

 

注意点②効果の現れる期間

筋トレは1日や2日で効果が出るものではありません。

早くて2週間、2~3ヶ月ほど継続すると、効果を実感できるようになりますよ。

 

注意点③1日おきにする

筋トレは筋肉にも負荷がかかりますので、1日おきにするのがおすすめです。

特に筋トレが初心者の女性が、いきなり毎日筋トレすると負担がかかり過ぎてしまうので、最初は1日おきに実践するようにしましょう。

 

注意点④筋肉痛になったら無理しない

1日おきといっても、筋肉痛になったら無理はしない方がよいでしょう。

無理をして筋肉痛の時に筋トレをしても、痛みが邪魔をして適切な負荷がかけられません。

 

注意点⑤プロテインも大事

筋トレ初心者の女性が筋トレをするときには、タンパク質をきちんと摂ることが重要です。

タンパク質をしっかり摂るにはプロテインの補給もオススメですね。

手軽に補えるプロテインが欠かせません。

 

家でできる筋トレ!初心者女性の簡単メニュー【まとめ】

今回は、女性や初心者でも簡単に家でできる筋トレメニューをご紹介してきました。

ツイッターの動画やこの記事の説明を見ながら、正しい方法を筋トレを楽しみましょう。

ジムに行かずに、手軽に家でトレーニングができるので、きちんと継続して美しい体を手に入れましょう!

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