体にいい魚ランキング【ベスト10】栄養価が高く健康にいい魚とは?

魚を選ぶ女性

体にいい食べ物と言えば魚がありますね、1日1回は魚を摂りたいものです。

今回は現役栄養士の筆者が体にいい魚ランキングのベスト10を発表していこうと思います!

 

体にいい魚ランキング【ベスト10】を発表!

魚の料理

魚には体にいい成分がたくさん含まれています。

できる限り毎日の生活に魚を取り入れたいですが、どうせ食べるなら体にいい成分を含んでいて栄養価が高く健康にもいいと言われている魚を摂取したいですよね。

今回の体にいい魚ランキングベスト10を役立ててもらって、美味しく魚を摂取しましょう!

では早速ベスト10を発表したいと思います!

 

第10位 ちりめんじゃこ

ちりめんじゃこはイワシ類の稚魚を水揚げした後に茹でられた後天日干ししたものです。

なんと言ってもそのまま食べられるので、カルシウムが牛乳の約4倍と豊富です。

またDHAも豊富に含まれていて、コレステロールや中性脂肪の低下、動脈硬化の予防にも効果があると言われています。

手軽に取り入れられる食品ですので、朝ごはんのトッピングや卵焼きに混ぜたりと日々の生活に取り入れたいですね!

 

第9位 うなぎ

うなぎの料理

うなぎには豊富なビタミン類が含まれています。

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12などのビタミンB群にはエネレルギー代謝を整え、疲労回復や夏バテ対策にも効果があると言われています。

ビタミンAやビタミンEには、粘膜を健全に保ち、抗酸化作用も発揮してくれます。

DHAやEPAも豊富に含まれているので、積極的に摂りたい魚ですね。

うなぎのネックはやはり値段が高いこととカロリーも高めというところですよね。

でも体が疲れて元気を出したい、ここぞという時はうなぎがとても効果的です。

 

第8位 鰹(カツオ)

鰹の料理

鰹には女性が不足しがちな鉄分が吸収されやすい形で豊富に含まれています。

また体内の代謝を活性化させるビタミンB群も豊富に含まれています。コレステロール対策として意識的に摂りたいDHAやEPAも含まれています。

鰹のままだとあまり摂りにくいかもしれませんが、鰹節には豊富な旨味も含まれていて旨味で塩分量も減らせますので、ちょっことトップングするのに取り入れてみれは?

旬で新鮮な鰹は臭みもなくタンパク質も豊富なので、ダイエット中の女性は積極的に摂りたい魚ですね。

 

第7位 真鱈(まだら)

真鱈は高たんぱく質ながらも脂質の含有量が少なく低カロリーなのが特徴です。
ダイエット中に摂取するにはもってこいの魚ですね。また骨の形成に必需品なビタミンDも豊富に含まれます。

淡白な味でどんな料理にもしやすいので、旬には積極的に摂りたい魚ですね。

たらの魚卵、たらこも栄養価が高くビタミン類ミネラル類が豊富に含まれていますが、こちらはコレステロールが高めなので摂りすぎには注意です!

 

第6位 鰯(いわし)

イワシの料理

鰯にはビタミンDが豊富に含まれています。

ビタミンDは骨の形成にも必要ですが、インスリンの分泌を促す効果を期待できるため糖尿病の予防に最適です。

また鰯にはカルシウムが豊富に含まれており、牛乳とほぼ同等の吸収率を誇るので、骨を丈夫に保ちたい方や骨粗鬆症が気になる方にもおススメです。

 

第5位 カジキ

カジキは脂肪分が少なく、たんぱく質が豊富でダイエットにオススメの食材です。

たんぱく質は筋肉や美肌効果にも期待できますが、もともと体力を維持するのに必要な栄養素なので、積極的に摂りたい食材ですね。

また、ビタミンB群も豊富に含まれているので代謝を良くする効果があると言われています。

DHAやEPAも豊富に含まれているので、コレステロールの低下に役立ちます。

 

第4位 マグロ

マグロの寿司

マグロと言えば、やはりお寿司では必ず食べたい食材ですよね。

マグロには良質なたんぱく質が含まれており、赤身の魚でも低カロリーです。

またマグロにはセレンという成分が含まれており、抗酸化作用があるため老化防止や免疫力を高めたり、ガン予防にも効果があると言われています。

タウリンも豊富に含まれており、肝機能を高めたり疲労回復にも効果的だと言われていますので、日常的に摂りたいですね。

 

第3位 さんま

たくさんの秋刀魚

さんまと言えば、秋になったら絶対に食べる魚ではないでしょうか?

さんまにはDHAやEPAが豊富に含まれており、血管を柔軟に保ち血液をサラサラにし、高血圧を予防する効果があると言われています。

特にDHAが豊富に含まれており、善玉コレステロールを増やす効果もあると言われています。

さらにカルシウム、ビタミンDも豊富に含まれているため骨を強化する作用もあります。

 

第2位 鮭(さけ)

鮭の料理

鮭と言えば、お弁当のおかずにも夕食のメインにもなるしお刺身も美味しいですよね。

鮭には豊富なアスタキサンチンが含まれており、強い抗酸化作用があるので、老化防止やガン、動脈硬化を予防する効果があると言われています。

アスタキサンチンには高い美肌効果や、疲労回復作用や脂肪代謝を上げる効果も期待できるので、ダイエット中の女性にはオススメの食材です。

 

第1位 鯖(さば)

鯖と言えば、最近で言うと鯖缶ダイエットが流行った事もあるくらいポピュラーな食材ですね。

鯖にはセレンというミネラルの一種が豊富に含まれています。

セレンには非常に高い抗酸化作用があるので、ガン予防やアンチエイジングの効果があると言われています。

鯖にはDHAが豊富に含まれているので、悪玉コレステロールを減らす一方善玉コレステロールを増やす効果も期待できますね。

また血中の中性脂肪を減らす効果も期待できるので生活習慣病の予防対策に最適です。

鯖にはその他にも豊富な栄養素が含まれており値段も安価な上、鯖缶などの加工品でも摂取しやすいので、毎日の生活に取り入れやすいですね。

 

体にいい魚の中で【栄養がある魚を選ぶコツ】

考える女性

魚が体にいい食べ物だと分かってはいても、どうせ食べるなら美味しくいただきたいですね。

出来るだけ健康にいいとされる栄養価を重視して選びたいですが、選ぶポイントを4つ紹介していきます。

  • 一匹買いできる場合はエラが鮮やかな赤色をしているものを選ぶ。
  • 太っているほど脂が乗っているので、丸々と太っていて幅の広いものを選ぶ。
  • 鮮度の高いものほど澄んだ目をしているので目を確認する。
  • 切り身の魚の場合は、吸水シートに水や血が出てないものを選ぶ。

出来るだけ鮮度のいい魚を選んで、美味しくて健康的な栄養価がたっぷりある魚を食べましょう

 

体にいい魚だけを食べてても健康にいい?

驚いている子供

体にいい魚を取り上げて来ましたが、魚だけを食べていれば体にいいわけではありません。

魚には豊富なビタミンを含むものやカルシウム、ビタミン類も豊富に含まれています。

しかし魚には炭水化物が不足しており、糖質も殆ど含まれていません。

ビタミンの中でも、ビタミンCも殆ど含まれておらず、ビタミンCにはコラーゲンの生成と維持に関わり肉体疲労を回復させるなど幅広い効果が期待できます。

魚ばかりを食べるのではなく、野菜や果物、炭水化物を含む主食もバランス良く摂取できる献立を考える事が重要のようですね。

 

体にいい魚を【栄養価アップさせて食べる方法】

ポイントを教える女性

体にいい魚を食べるときは、栄養価を上げて健康的に食べたいですよね!

魚に含まれる成分から、ベストな料理法を取り上げてみようと思います。

 

缶詰は汁ごと食べる!

手軽に利用できてストックもできる缶詰。

ツナ缶や鯖缶は重宝するので常備している方も多いと思いますが、DHAやEPAなどは煮汁に溶け込んでしまいます

簡単に作れるレシピとして、オイル漬けのツナ缶を汁ごと使って人参のシリシリがおススメです。

人参に含まれるカロテンは油と摂ることで摂取率が上がりますし、気軽にDHAやEPAも取れるので常備菜に重宝しますよ。

 

鮭はカルシウムを含む食品と一緒に!

鮭に含まれるビタミンDにはカルシウムの吸収を促す作用があります。

牛乳を使ってシチューにしたり、小松菜と一緒にホイル焼きなど、カルシウムと一緒に摂るとより効果的です。

 

お刺身はツマと一緒に!

お刺身を食べる時、一緒についてくるのが大根の千切り等のツマ。食べずに捨てるのはもったいないです!

大根に含まれるジアスターゼは消化を助けてくれます

また海藻に含まれるフコイダンは血液の粘性をアップして高血圧を予防する効果が期待できます。

野菜不足の解消にもなりますので、お刺身とツマは必ず一緒に食べたいですね。

 

体にいい魚ランキング【ベスト10】まとめ

たくさんの果物と女性

今回は体にいい食べ物として魚ランキングのベスト10を取り上げてみました。

どんなに体にいい食べ物の魚でも、不足している栄養素があります。

しかし肉類にはあまり含まれないDHAとEPAはダイエットにも効果的すので積極的に摂りたいですね。

DHAやEPAが多く含まれる魚類は少々カロリーも高めになる傾向がありますが、健康効果はバツグンです!

ダイエット時にも魚は肉類より高タンパク低カロリーな傾向にありますので、上手に日々の生活に取り入れたい食品ですね。

 

☆この記事を書いた人☆
現役栄養士のmiwa
【30代現役栄養士:miwa】フードコーディネーター・栄養士・料理研究家
体にいい食べ物などの健康的な食生活情報を共有します。少しでもお役に立てればと思います。

 

やはり日々の食生活の中で欠かせないのはお肉もそうですよね?

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